식이섬유 효능 부작용 종류 풍부한 음식

식이섬유 목차

1. 식이섬유 기본 정보

2. 식이섬유 분류

3. 식이섬유 효능

4. 식이섬유 부작용

5. 식이섬유 1일 권장 섭취량

6. 식이섬유 풍부한 음식

7. 글쓴이 한줄평

 

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식이섬유 기본 정보

 

이름	식이섬유
영문명	Dietary fiber

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식이섬유 분류 

식이섬유 분류

 

1. 수용성 식이섬유 (water-soluble dietary fiber)

  물에서 녹는 성질을 가진 식이섬유

  - 펙틴 (pectin)

  - 검 (gum)

  - 뮤실리지 (mucilage)

2. 불용성 식이섬유(insoluble fiber)

  물에서 녹지 않는 성질을 가진 식이섬유

  - 펙틴 (pectin)

  - 검 (gum)

  - 뮤실리지 (mucilage)

 

 

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식이섬유 효능

식이섬유 효능

 

1. 수용성 식이섬유 (water-soluble dietary fiber) 효능

  - 혈당 상승 억제

  - 장의 노폐물 배출

  - 콜레스테롤 수치 정상화

2. 불용성 식이섬유(insoluble fiber) 효능 

  - 포만감 형성

  - 변비 개선

  - 장운동 활성화

 

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식이섬유 부작용

식이섬유 부작용

1. 식이섬유 (dietary fiber)  부작용

  - 복부팽만

  - 구토

  - 위장장애

 

 

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식이섬유 1일 권장 섭취량

 

식이 섬유 1일 권장 섭취량

 

 

 

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식이섬유 풍부한 음식

수용성 식이섬유 풍부한 음식

 

1. 수용성 식이섬유 (water-soluble dietary fiber)  풍부한 음식

 

번호	식품명	총 식이섬유	수용성 식이섬유	불용성 식이섬유
		g	g	g
1	선인장, 저단선인장, 줄기,	16.3	7.0	9.3
2	보리, 겉보리, 흑수정찰, 도정,	12.4	6.2	6.2
3	보리, 쌀보리, 누리찰, 도정,	11.8	6.1	5.6
4	선인장, 보검선인장, 열매,	12.4	6.0	6.4
5	귀리, 오트밀	18.8	5.2	13.6
6	보리, 쌀보리, 호강, 도정,	12.8	5.2	7.6
7	보리, 겉보리, 도정,	10.9	5.0	6.0
8	냉이, 데친것	8.1	4.8	3.3
9	감, 곶감, 말린것	8.5	4.5	4.0
10	가시오갈피, 순,	8.8	4.3	4.5
11	밀, 통밀,	16.0	4.0	14.6
12	유자, 과육,	5.9	3.6	2.3
13	포도, 델라웨어,	4.2	3.6	0.6
14	꾸지뽕, 잎,	13.5	3.4	10.1
15	뽕잎,	10.7	3.4	7.3
16	화살나무(홑잎), 순,	17.2	3.2	14.0
17	감, 단감,	6.4	2.9	3.5
18	더덕, 뿌리,	8.1	2.8	5.3
19	산딸기,	6.9	2.8	4.1
20	빵, 카스텔라	4.7	2.7	2.0
21	보리, 겉보리, 압맥	11.0	2.7	8.3
22	냉이,	5.3	2.7	2.6
23	선인장, 저단선인장, 열매,	14.7	2.6	12.1
24	작두(도두),	11.2	2.5	8.7
25	마늘, 한지형,	4.4	2.5	1.9
자료 출처 : 농진청 by 뚜리뚜리바

불용성 식이섬유 풍부한 음식

 

2. 불용성 식이섬유(insoluble fiber) 풍부한 음식

순위	식품명	총 식이섬유	수용성 식이섬유	불용성 식이섬유
		g	g	g
1	보리, 가루, 껍질 포함	22.1	2.9	19.2
2	보리, 겉보리, 늘보리, 도정,	20.8	1.7	19.1
3	밀, 통밀,	16.0	4.0	14.6
4	귀리, 오트밀	18.8	5.2	13.6
5	선인장, 저단선인장, 열매,	14.7	2.6	12.1
6	강낭콩,	14.1	2.0	12.1
7	수수, 찰수수, 도정,	11.8	0.8	11.1
8	조, 차조, 황미찰, 도정,	11.4	0.8	10.5
9	보리, 쌀보리, 찰보리, 도정,	13.6	3.5	10.1
10	꾸지뽕, 잎,	13.5	3.4	10.1
11	동부,	10.2	0.7	9.5
12	선인장, 저단선인장, 줄기,	16.3	7.0	9.3
13	작두(도두),	11.2	2.5	8.7
14	고추, 빨간색,	10.2	1.6	8.6
15	완두,	8.5	0.7	7.8
16	유자, 껍질,	7.9	0.7	7.2
17	찹쌀, 현미, 흑미,	7.1	0.3	6.8
18	블랙베리,	7.0	0.5	6.5
19	선인장, 보검선인장, 열매,	12.4	6.0	6.4
20	표고버섯, 배지재배, 대,	8.1	1.7	6.4
21	갯기름나물, 노지, 어린잎,	7.1	0.7	6.4
22	찹쌀, 현미, 조생흑찰,	6.5	0.1	6.4
자료출처: 농진청 by 뚜리뚜리바

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식이섬유 한줄평

 

당뇨가 있거나 혈압이 높으신 분들은 식이섬유를 적당하게 섭취를 한다면 많은 것들을 개선할 수 있다.