마름 효능 효과 보관법 고르는방법 영양성분

마름 효능 효과 보관법 고르는방법 영양성분

마름 목차

1. 마름 기본 정보

2. 마름 고르는 방법 및 보관방법

3. 마름 영양소 성분표

4. 마름 효능

5. 마름 효능 요약

 

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마름  기본 정보

 

이름	마름
영문명	Water Chestnut
제철	6월 ~ 8월
칼로리(100g)	97 kcal

 

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마름  고르는 방법 및 보관방법

 

마름 고르는 방법

1. 겉모양 확인: 껍질이 매끈하고 균일하며 상처나 흠집이 없는 것을 선택하세요.
2. 무게감: 손에 들었을 때 묵직하고 단단한 것이 신선합니다.
3. 색상: 껍질이 자연스러운 갈색을 띠며 변색되거나 곰팡이 흔적이 없는 것을 고르세요.
4. 냄새: 특유의 흙 냄새가 신선하게 느껴지는 것이 좋습니다.

마름 보관기한

• 생마름: 냉장 보관 시 약 2주 이내.
• 껍질 제거 후: 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 1주일 정도 신선도를 유지합니다.
• 삶거나 말린 마름: 냉동 보관 시 최대 6개월까지 보관 가능합니다.

마름 보관법

1. 생마름 보관:
   • 껍질을 씌운 채로 종이나 키친타올로 감싸 냉장 보관하세요.
   • 보관 중 수분이 과도하게 증발하지 않도록 밀폐용기에 넣으면 더 오래 신선도를 유지할 수 있습니다.
2. 껍질 제거 후 보관:
   • 껍질을 제거한 마름은 물에 잠깐 담가둔 후 물기를 제거하고 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하세요.
3. 삶은 마름 보관:
   • 삶은 마름은 물기를 완전히 제거한 뒤 냉동 보관하며, 사용 시 바로 해동해 요리하면 됩니다.
4. 말린 마름 보관:
   • 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 장기간 보관 시 냉장 또는 냉동 보관이 좋습니다.

 

 

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마름  일반 성분표

 

에너지 및 기초 성분

• 에너지: 183㎉
• 수분: 51.8g
• 단백질: 5.8g
• 지방: 0.5g
• 탄수화물: 40.6g
• 당류: 1.6g
• 식이섬유: 2.9g (수용성 0.5g, 불용성 2.4g)

아미노산

• 필수 아미노산:
  • 이소루신: 220㎎
  • 루신: 460㎎
  • 라이신: 300㎎
  • 메티오닌: 150㎎
  • 발린: 330㎎
• 비필수 아미노산:
  • 아르기닌: 730㎎
  • 아스파르트산: 630㎎
  • 글리신: 350㎎

지방산

• 총 지방산: 0.25g
  • 포화 지방산: 0.06g (주요 성분: 팔미트산 51㎎)
  • 불포화 지방산: 0.19g
    • 오메가-3: 0.02g
    • 오메가-6: 0.14g

무기질

• 칼슘: 45㎎
• 철: 1.1㎎
• 마그네슘: 84㎎
• 칼륨: 430㎎
• 인: 150㎎
• 나트륨: 5㎎
• 아연: 1.3㎎

비타민

• 비타민 C: 12㎎
• 비타민 E: 2.4㎎
  • 알파 토코페롤: 1.6㎎
• 티아민(B1): 0.42㎎
• 리보플라빈(B2): 0.08㎎
• 니아신(B3): 1.2㎎
• 판토텐산(B5): 0.71㎎
• 비타민 B6: 0.32㎎
• 엽산: 430㎍
• 비타민 K: 2㎍

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마름  효능

 

 

1. 간 건강 보호 

 

마름의 아르기닌(730mg)은 간의 해독 기능을 촉진하며, 간세포 손상을 예방합니다. 이 성분은 특히 간의 피로를 완화하고 간 질환 예방에 효과적입니다.

 

2. 스트레스 해소

 

마름은 엽산(430µg)과 비타민 B6(0.32mg)를 통해 신경전달물질 합성을 지원합니다. 이는 스트레스 해소와 정신 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

3. 에너지 대사 촉진 

 

마름은 탄수화물(40.6g)과 니아신(1.2mg)을 포함하여 에너지 생산을 돕습니다. 티아민(0.42mg)과 리보플라빈(0.08mg)은 탄수화물 대사에 필수적인 조효소 역할을 하여 체내 에너지 효율을 증가시킵니다.

 

4. 골다공증 개선 

 

칼슘(45mg)과 마그네슘(84mg), 인(150mg)이 조화를 이루어 뼈의 밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄이는 데 기여합니다. 이 무기질 조합은 성장기 어린이와 노년층 모두에게 유익합니다.

 

5. 면역력 강화 

 

마름에는 풍부한 비타민 C(100g당 12mg)와 항산화 성분인 비타민 E(2.4mg)가 포함되어 있어, 체내 산화 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화합니다. 특히 엽산(430µg)이 신체 세포 재생을 도와 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다.

마름에는 알파 토코페롤(1.6mg)과 감마 토코페롤(8.1mg) 같은 비타민 E 계열 성분이 포함되어 있어 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방합니다. 이는 피부 노화를 지연시키고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 장 건강 활성화 

 

마름에는 총 식이섬유(2.9g)가 함유되어 있으며, 특히 불용성 식이섬유(2.4g)가 장 운동을 촉진해 변비를 예방합니다. 이와 함께 수용성 식이섬유(0.5g)는 장내 유익균 성장을 돕는 프리바이오틱 역할을 합니다.

 

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마름 효능 요약

• 면역력 강화: 비타민 C와 E가 풍부해 체내 산화 스트레스를 줄이고 감염에 대한 저항력을 높입니다.
• 심혈관 건강: 칼륨이 풍부하고 나트륨이 낮아 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
• 소화 개선: 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 장 건강을 지원합니다.
• 빈혈 예방: 철분과 엽산이 적혈구 생성을 도와 빈혈 예방에 효과적입니다.
• 뼈 건강 증진: 칼슘, 마그네슘, 인이 뼈 밀도를 높이고 골다공증을 예방합니다.
• 스트레스 해소: 엽산과 비타민 B6가 신경 안정과 스트레스 완화에 기여합니다.