| 이름 | 루꼴라 |
| 영문명 | arugula |
| 제철 | 1월 ~ 12월 |
| 칼로리(100g) | 25 kcal |
루꼴라 고르는 방법 및 보관 보관기한
1고르는 방법 :
1. 루꼴라는 녹색이 선명하며, 잎은 삐툴어진게 좋습니다.
2. 루꼴라는 시들거나 , 황변 또는 갈색으로 색이 변하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
3. 작은 (아기) 루꼴라는 좀 더 부드럽고 섬세하고 맛을 내기 때문에 셀러드에 좋습니다.
4. 큰(성숙한) 루꼴라의 경우 잎의 질감은 조금 질기지만 풍부한 맛을 가지고 있습니다.
2보관 기한 : 5일 (통상적 보관기한)
3보관법
1. (냉장보관) 밀폐 용기,비닐팩에 냉장 보관 하면 최대 7일 정도 보관이 가능합니다.
루꼴라 무기질 비타민 일반성분표
루꼴라 효능
1. 다이어트
1) 루꼴라의 식이섬유는 100g당 1.6g으로 1일 섭취량에 6% 입니다.
2) 식이섬유는 장운동을 도와 변비를 개선해 줍니다.
3) 장의 운동을 활성화 시켜 장 내의 독소 배출에 도움을 줍니다.
4) 단백질은 100g당 2.58g 으로 일 권장량의 6% 입니다.
5) 단백질은 근육 증가에 영향을 주어 기초대사량의 증가로 다이어트에 도움이 됩니다.
6) 비타민C와 식이섬유는 체중감량에 많은 효과를 볼수 있습니다.
7) 인은 노폐물을 제거하며, 소변의 양과 빈도를 높여 요산,소금,지방을 배출하여 줍니다.
8) 루꼴라의 100g당 칼로리는 25 kcal로 다이어트에 효과적입니다.
2. 당뇨예방 및 치료
1) 식이섬유는 혈당을 낮추어 주며, 공복 혈당도 안정화 켜 줍니다.
2) 단백질은 인슐린에 대한 민감성을 증가시켜 혈당 안정에 도움을 줍니다.
3) 마그네슘은 인슐린 감수성을 높여 주어 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
4) 루꼴라의 아연은 100g당 0.47mg으로 일 권장량의 7%로 풍부합니다.
5) 아연은 인슐린 작용에 도움을 주어 혈당 수치를 안정화에 도움을 줍니다.
6) 루꼴라는 GI지수가 낮기 때문에 혈당 스파이크에 대한 위험 부담이 적습니다.
7) 루꼴라에는 비타민K 엄청 풍부하여, 포도당 대사 및 인슐린의 민감성을 올려 혈당을 유지 하는데 도움을 줍니다.
3. 혈압개선
1) 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.
2) 엽산은 심장 건강을 개선하며, 심장 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
3) 루꼴라의 판토텐산은 100g당 0.437mg으로 일 권장량의 9%로 풍부합니다.
4) 판토텐산은 이상지질혈증의 콜레스테롤 수치를 정상화로 만드는데 도움을 줍니다.
5) 칼슘은 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다.
6) 루꼴라의 칼륨은 100g당 369mg으로 일 권장량의 11%로 매우 풍부합니다.
7) 칼륨은 체액의 주요 전해질로 체내 수분 및 산 알카리를 조절합니다.
8) 소변에 나트륨 배설을 증가시켜 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다.
9) 마그네슘은 부정맥 및 비정상적인 심장 박동의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
10) 질산염이 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
4. 빈혈 개선 및 임산부
1) 루꼴라의 엽산은 100g당 97ug으로 일 권장량의 24%로 매우 풍부하여 임산부에게 매우 좋습니다.
2) 비타민B9(엽산)이 풍부하여, 사람에게 꼭 필요한 영양소 핵산을 합성하고 적혈구를 만드는데 필요한 영양소 입니다.
3) 임산부의 태반 및 태아 형성에 꼭 필요한 영양소 입니다.
4) 루꼴라의 철은 100g당 1.46mg으로 일 권장량의 13%로 매우 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
5) 철은 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분입니다.
6) 산소를 운반하는데 도움을 주며 빈혈의 개선에 도움을 줍니다.
7) 아연은 임산부의 건강 및 태아의 발육에 도움을 줍니다.
5. 피로회복 및 면연력 강화
1) 루꼴라의 비타민C는 100g당 15mg으로 일 권장량의 15%로 엄청 풍부합니다.
2) 비타민 C는 유해산소로 부터 세포를 보호하고 결합조직 형상과 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.
3) 판토텐산은 피부를 보호하고 피부 상처 및 노화에 치유해 줍니다.
4) 인은 에너지 수준을 유지하여 피로함을 개선하고 관절 염증, 무기력도 개선합니다
5) 마그네슘은 에너지 생산이 원할하게 도움을 주며, 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.
6) 철은 운동하는 사람에게는 많은 산소가 필요로 하며 젖산의 상승을 억제하고 피로 회복에 도움이 됩니다.
7) 루꼴라는 질산염이 풍부하여 운동 중 근육의 산소를 향상시키는데 도움을 줍니다.
6. 피부미용 및 노화방지
1) 베타카로틴 100g당 1424ug으로 일 권장량의 24%로 매우 풍부하여 건강한 피부를 만들어 줍니다.
2) 베타카로틴은 대표적인 항산화제로 피부의 노화를 막아 줍니다.
3) 비타민C 는 피부 미백 및 자외선으로 부터 보호해 줍니다.
7. 암 예방 및 항암효과
1) 베타카로틴은 유해산소로 인한 암을 예방하는데 도움을 줍니다.
2) 판토텐산은 항산화 작용으로 심장에 있는 염증을 감소시켜 심장병을 예방 및 치유합니다.
3) 아연은 항산화 작용으로 세포가 정상적으로 분열하도록 도와주며, 암세포 생성을 억제합니다.
4) 루꼴라의 망간 100g당 0.321mg으로 일 권장량의 9%로 풍부합니다.
5)망간은 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)로 항산화 작용으로 자유 라디칼을 중화 하고 세포를 복구 하는데 도움을 줍니다.
6) 루꼴라는 글루코시놀레이츠도 있어 유방암,전립선암,폐암 예방에 도움이 됩니다.
8. 뼈 건강 유지 및 개선
1) 루꼴라의 칼슘은 100g당 160mg으로 일 권장량의 23%로 매우 풍부하여 뼈를 만들고 유지 하는데 도움을 줍니다.
2) 칼슘은 뼈의 건강에 필수적인 미네랄입니다.
3) 칼슘은 새로운 뼈를 자라게 하며 뼈의 밀도를 높여 튼튼하게 만들어 줍니다.
4) 루꼴라의 인은 100g당 52mg으로 일 권장량의 9%로 풍부하여, 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다.
5) 인은 뼈를 구성하는 중요한 요소로 뼈의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
6) 마그네슘은 골밀도를 증가시키며, 골 결정을 형성 하는데 도움을 줍니다.
7) 망간은 칼슘, 아연, 구리 등의 영양소와 결합하여 뼈의 밀도를 높여 튼튼하게 만들어 줍니다.
8) 루꼴라의 비타민K 는 109ug로 일일 최소 섭취량에 167%로 엄청나게 많이 들어 있습니다.
9) 비타민K는 칼슘이 뼈 속에서 안정적으로 유지 하도록 도움을 줍니다.
9. 치매 및 뇌기능 개선
1) 티아민은 뇌의 기능을 향상시켜 수험생에게는 필수 영양소 입니다.
2) 엽산은 뇌기능을 개선하고 알츠하이머 병 및 뇌졸증에 예방에 도움이 됩니다.
3) 칼륨은 뇌에 산소를 보내는 기능을 하여 뇌의 기능을 향상하는데 도움을 줍니다.
4) 마그네슘은 신경 전달 물질에 영향을 주어 편두통을 줄이는데 도움을 줍니다.
5) 요오드는 아동의 지각 및 잠재력에 영향을 주어 뇌 기능 유지에 도움을 줍니다.
10. 눈 건강 개선
1)베타카로틴은 야맹증 및 건조증 개선에 도움을 줍니다.
2)아연은 눈에 필요한 영양소 비타민A의 흡수를 도와, 시력을 보호해 줍니다.
11. 치매 및 뇌 건강 개선
1) 베타카로틴은 인지 기능 저하 및 치매 예방에 도움을 줍니다.
2) 엽산은 뇌기능을 개선하고 알츠하이머 병 및 뇌졸증에 예방에 도움이 됩니다.
3) 인은 뇌 세포 구성 요소로, 기억력을 유지하는데 큰 도움을 줍니다.
4) 칼륨은 뇌에 산소를 보내는 기능을 하여 뇌의 기능을 향상하는데 도움을 줍니다.
5) 마그네슘은 신경 전달 물질에 영향을 주어 편두통을 줄이는데 도움을 줍니다.
6) 망간은 뇌의 혈관을 확장시켜 혈액을 효율적으로 운반하는데 도움을 줍니다.
12. 잇몸 및 치아 개선
1) 칼슘은 치아를 튼튼하게 만들어 줍니다.
2) 인은 치아를 구성하는 중요한 요소로 치아를 유지하는데 도움을 줍니다.
13. 위장 및 장 건강 개선
1) 식이섬유가 풍부하여 변비 개선에 도움을 줍니다.
2) 비타민C는 위장을 튼튼해 지도록 도움을 주며 헬리코박터균 번식을 억제해 줍니다.
3) 인은 나이아신과 리보플라빈을 도와 소화에 도움을 줍니다.
14. 기타 효능
1) 베타카로틴은 활성 산소로 인한 폐 손상을 회복시켜 줍니다.
2) 아연은 세포와 조직의 신진대사를 촉진시켜 모발 건강을 유지 하는데 도움을 줍니다
3) 루꼴라는 엽록소가 풍부하여 모발 건강에 도움을 줍니다.
4) 루꼴라에는 비타민C와 인 엽록소가 풍부하여 간을 해독 하는데 많음 도움을 줍니다.
루꼴라의 부작용 및 주의사항
1) 루꼴라에 알레르기가 있으신 분들은 섭취에 주의를 하셔야 합니다.
2) 심이섬유가 풍부하여 과다 섭취시 복통 및 설사를 유발 할 수 있습니다.
3) 루꼴라의 경우 비타민K 가 풍부하여 와파린(warfarin) 또는 혈액 희석제를 섭취하는 환자라면 의사의 상담이 필요합니다.
4) 루꼴라는 옥살산이 풍부하여 과다하게 섭취를 한다면 신장결석에 대한 위험이 높아 신장병을 앓고 있는 사람들은 의사와의 상담이 필요 합니다.
5) 싱싱하지 않은 루꼴라의 경우 질산염을 아질산염으로 전환되어 건강에 안좋은 영향을 줄수도 있습니다.
루꼴라 활용 요리
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