볶음밥 혈당지수 당지수 당부하지수 GI GL 당뇨

볶음밥 혈당지수 당지수 당부하지수 GI GL 당뇨  

안녕하세요 ! 볶음밥 종류별 GI지수(혈당지수) 당지수 종류별 모음입니다.  

대부분의 자료들은 국내에 자료 및 해외자료들을 참고하여 만들었습니다.

GI지수(혈당지수)의 경우 재배방식이나 지형 및 요리방식에 따라 달라집니다.

그뿐만 아니라 사람마다 편차도 있습니다.

 

📖 볶음밥 목차

• 1. 볶음밥 기본 정보
• 2. 볶음밥 혈당지수 당부하지수
• 3. 볶음밥 당뇨
• 4. 볶음밥 당뇨 요약

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볶음밥 기본 정보

성분	볶음밥
	기본 (100g)
에너지 (㎉)	165
수분 (g)	61.8
단백질 (g)	3.84
지방 (g)	3.35
회분 (g)	1.03
탄수화물 (g)	29.98
당류 (g)	1.78
자당 (g)	0.87
포도당 (g)	0.34
과당 (g)	0.26
유당 (g)	0
맥아당 (g)	0.31
갈락토오스 (g)	0
총 식이섬유 (g)	1
수용성 식이섬유 (g)	0
불용성 식이섬유 (g)	1

100g당 포함 함량 ((참고자료: 농진청(한국, 미국 , 일본))

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 볶음밥 혈당지수 및 당부하지수

📊 1-1. 볶음밥의 혈당지수 (GI)

• ✅ 혈당지수 (GI): 약 55 ~ 65

📉 1-2. 볶음밥의 당부하지수 (GL)

• ✅ 100g 기준 당부하지수 (GL): 약 12 ~ 18
• ✅ 1회 제공량 (300g) 당부하지수: 약 36 ~ 54

📢 볶음밥은 혈당지수 및 탄수화물의 함량이 높기 때문에 섭취시 주의가 요구 됩니다. 

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볶음밥 당뇨

1) 중간 혈당지수와  당부하지수

볶음밥의 중간 혈당지수 55 ~ 65 와 당부하지수 12 ~ 18 는 혈당지수 및 당부하지수는 중간 수치입니다. (100g 기준)

혈당 상승을 중간수치로 유도하지만 100g당 탄수화물의 함량이 30g이 포함되어 당부하지수는 높은편에 속합니다.

볶음밥의 경우 1인분 기준으로 300g이며, 1인분을 섭취시 36 ~ 54의 당부하지수를 가지며, 혈당 관리에는 부정적 입니다. 

볶음밥을 섭취시 야채 버섯 고기 계란 등을 추가하면 혈당관리에 도움이 됩니다. 

2) 볶음밥 재료별 혈당지수 

재료	혈당지수(GI)	당뇨 관련 효능
흰쌀밥	약 70~85 (높음)	빠르게 혈당을 상승시키므로 당뇨 환자는 주의해야 함. 통곡물 대체 권장.
현미	약 55 (중간)	식이섬유와 미네랄 풍부. 혈당 상승 속도 느려 당뇨 관리에 좋음.
달걀	0	혈당에 직접 영향 없음. 단백질 공급원으로 혈당 안정화에 도움.
당근 (익힌 기준)	39~49	베타카로틴 풍부. 식이섬유가 혈당 상승 완화.
양파	10~15 (낮음)	플라보노이드와 항산화 성분 포함. 인슐린 민감도 개선 가능성 있음.
대파	20 ~ 30	항염 작용과 함께 혈당 상승 억제에 도움.
버섯류	10~15	혈당 영향 거의 없음. 식이섬유와 베타글루칸 풍부.
피망 (파프리카)	20 ~ 30	비타민 C 및 항산화 성분 풍부. GI 낮고 혈당에 긍정적.
완두콩	22~32	저 GI. 단백질과 섬유소 풍부. 혈당 안정화에 기여.
옥수수 (삶은 기준)	52~60	GI 중간. 식이섬유 제공하지만 과다 섭취 주의.
닭가슴살	0	혈당 영향 없음. 고단백 저지방. 식후 혈당 안정화.
새우	0	혈당에 직접 영향 없음. 단백질과 미네랄 공급원.
간장 (소량 사용 시)	10 ~ 15	혈당 영향 거의 없음. 저염 간장 사용 시 건강에 도움.
굴소스, 달콤한 소스	보통~높음 (제품마다 다름)	당류가 들어가 있어 혈당에 악영향 가능성. 무가당 제품 권장.
기름 (식용유, 참기름 등)	0	혈당 직접 영향은 없지만 과다 사용 시 체중 증가 위험.
김치 또는 피클	15~30	발효식품으로 장 건강에 이롭지만 나트륨 주의.

3) 볶음밥 재료별 혈당 관리 방법 

탄수화물 재료(GI 중심)
흰쌀은 GI가 높아 혈당을 빠르게 올리므로 당뇨가 있다면 현미나 잡곡류로 대체하는 것이 좋습니다.

 

단백질 재료
달걀, 닭가슴살, 새우 등은 GI가 0이며 혈당을 올리지 않으면서 포만감을 주고 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.

채소 재료
대부분 GI가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당 안정에 유리합니다. 다양한 색상의 채소를 함께 조리하는 것이 좋습니다.

소스 및 기름
간장, 굴소스, 식용유 등은 사용량과 종류에 따라 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 달콤한 소스는 피하는 것이 바람직합니다.

 

4) 높은 나트륨 함량 

볶음밥 300g 기준 나트륨은 1200~1,600mg으로, 고혈압과 신장 손상을 유발해 당뇨 합병증 위험을 높입니다.

WHO는 당뇨 환자에게 일일 나트륨 2,000mg 미만을 권장합니다.

당뇨병 환자의 경우에는 심혈관 질환에 매우 취약한 편이며, 나트륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

 

 

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당뇨 볶음밥 요약 

• 볶음밥의 중간 혈당지수 55 ~ 65 와 중간 당부하지수 12 ~ 18 이다.(100g 기준)
• 탄수화물 함량이 높으며, 흰쌀밥 대신 잡곡 현미등으로 대처하는 것이 좋다. 
• 볶음밥은 섬유질 및 단백질이 부족하여, 야채 및 고기등을 추가하여 섭취하자 
• 볶음밥은 나트륨 함량이 높으며 심혈관 질환에는 부정적 영향을 준다.