아보카도 효능 아보카도 보관법 고르는 방법 영양성분

아보카도 목차

1. 아보카도 기본 정보

2. 아보카도 고르는 방법 및 보관방법

3. 아보카도 영양소 성분표

4. 아보카도 효능

5. 아보카도 효능 요약

 

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아보카도 기본 정보

 

이름	아보카도
영문명	Avocado
제철	3월 ~ 9월
칼로리(100g)	160 kcal

 

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아보카도 고르는 방법 및 보관방법

 

1.고르는 방법 : 

1. 색상 : 잘 익은 아보카도는 짙은 녹색에서 검은색을 띱니다. 덜 익은 아보카도는 밝은 녹색입니다
2. 촉감 : 손으로 살짝 눌렀을 때 약간 들어가는 정도가 가장 좋습니다. 너무 단단하면 덜 익은 것이고, 너무 물렁하면 지나치게 익은 것입니다
3. 껍질 상태 : 껍질이 매끈하고 흠집이 없는 것을 고르세요. 껍질이 오톨도톨한 것이 일반적입니다

 

2.보관 기한 :

실온 보관 : 덜 익은 아보카도는 상온에서 3~5일 정도 후숙시킬 수 있습니다
냉장 보관 : 익은 아보카도는 냉장고에서 약 1주일 정도 보관할 수 있습니다
냉동 보관 : 잘라서 냉동 보관하면 1~2개월 정도 보관할 수 있습니다

 

3.보관법 

 

Step 1: 실온 보관 
–  덜 익은 아보카도는 상온에서 후숙시키세요. 후숙이 완료되면 냉장 보관합니다

Step 2: 냉장 보관 
– 익은 아보카도는 신문지로 감싸 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하세요

Step 3: 냉동 보관 
– 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 후, 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하세요

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아보카도 일반 성분표

 

2023.11.30 - [영양성분 (일반 성분비타민 미네랄 아미노산 )/과일 영양성분표] - 아보카도 칼로리 영양성분 비타민 미네랄 아미노산 혈당지수(GI지수)

아보카도 칼로리 영양성분 비타민 미네랄 아미노산 혈당지수(GI지수)

 

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아보카도 효능

 

 

1. 심장 건강 개선 

 

아보카도는 총 불포화지방산 함량이 11.615g으로, 주로 단일 불포화지방산(올레산)이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 팔미톨레산과 같은 불포화 지방산은 염증을 줄이는 데 기여하며, 비타민 E(2.13mg)와 함께 혈액 순환을 개선해 심장 건강을 지원합니다. 연구에 따르면 아보카도의 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 건강을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.

아보카도에는 칼륨(485mg)이 많이 포함되어 있어, 고혈압을 예방하고 나트륨과의 균형을 맞춰 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 나트륨이 낮은 반면 칼륨이 높아 고혈압 위험을 줄이고 심혈관 건강을 개선합니다. 연구에 따르면 칼륨이 충분한 식단은 고혈압을 예방하고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

2. 항산화 작용 및 면역력 개선 

 

아보카도에는 비타민 C(10mg), 비타민 E, 베타카로틴(62㎍)이 포함되어 있어 강력한 항산화 효과를 제공합니다. 이 항산화제들은 체내 활성 산소를 제거해 세포 손상을 방지하고 노화 방지에 기여합니다. 특히 알파 토코페롤(2.07mg)은 피부에 영양을 공급하고, 세포 재생을 촉진하여 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 식품은 주름 형성을 방지하고 피부 탄력을 유지하는 데 효과적입니다.

비타민 C(10mg)와 비타민 E(2.13mg)는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 C는 감염으로부터 몸을 보호하는 데 효과적이며, 비타민 E는 면역 반응을 조절해 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 이러한 항산화제와 미네랄 조합은 감기와 같은 일반적인 질환 예방에 도움을 줍니다. 비타민이 풍부한 식품은 면역력을 증강시켜 각종 질병에 대한 저항력을 높인다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

3. 풍부한 식이섬유 

 

아보카도는 총 식이섬유가 6.7g으로 풍부하여 장내 건강을 개선하고 소화기관 운동을 촉진합니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 고르게 들어 있어 장내 유익균 증식에 도움을 주며, 변비 예방에도 효과적입니다. 또한, 식이섬유는 포만감을 오래 유지하게 하여 과식을 방지하고 체중 조절에 기여합니다. 이와 관련된 연구에서는 식이섬유가 풍부한 식단이 소화 기능을 개선하고 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었습니다.

아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 당류(0.66g)도 적어 혈당 스파이크를 방지하고 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 당 흡수를 느리게 하여 혈당을 안정적으로 유지하게 하며, 식이섬유가 혈당 조절에 미치는 긍정적 영향을 다룬 연구도 있습니다.

 

 

4. 뼈 건강 지원 

 

아보카도에는 칼슘(12mg), 마그네슘(29mg), 비타민 K1(21㎍)이 포함되어 있어 뼈 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 비타민 K는 뼈의 칼슘 흡수를 돕고, 골밀도 유지에 필수적입니다. 연구에 따르면 비타민 K 섭취가 골밀도 증가와 골절 예방에 기여할 수 있습니다.

 

5. 두뇌 기능 향상 

 

아보카도에는 리놀렌산과 같은 오메가 지방산이 포함되어 있어 뇌 건강을 지원하고 인지 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 글루탐산(287㎎)과 같은 아미노산도 신경 전달물질을 형성하는 데 필요하여 뇌의 활발한 활동을 촉진합니다. 연구에 따르면 불포화 지방산이 풍부한 식단은 기억력 향상과 치매 예방에 기여할 수 있습니다

 

6. 체중 관리에 도움 

 

아보카도의 높은 식이섬유와 단백질(2g)은 포만감을 오래 유지하게 하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 포만감을 제공해 칼로리 섭취를 줄이고 건강한 체중을 유지하게 하며, 다이어트에 유용한 식품으로 평가받고 있습니다. 체중 감량에 대한 여러 연구에서 식이섬유와 단백질이 포만감을 오래 유지해 체중 감량에 효과적임을 보고하고 있습니다.

 

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아보카도 효능 요약

1. 심장 건강: 아보카도의 불포화지방산과 비타민 E는 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
2. 항산화 및 노화 방지: 비타민 C와 E, 베타카로틴이 풍부하여 체내 산화를 막고 노화 방지에 효과적입니다.
3. 소화 개선: 풍부한 식이섬유가 장 운동을 촉진해 소화 기능을 개선하고 변비 예방에 기여합니다.
4. 혈압 조절: 높은 칼륨 함량이 나트륨과의 균형을 맞춰 혈압을 안정화합니다.
5. 눈 건강: 베타카로틴이 눈 건강을 지키고, 시력 저하를 예방합니다.
6. 체중 관리: 식이섬유와 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에 도움이 됩니다.