청경채 효능 및 부작용 칼로리 성분표

청경채 목차

1. 청경채 기본 정보

2. 청경채 고르는 방법 및 보관방법

3. 청경채 영양소 성분표

4. 청경채 효능

5. 청경채 부작용 및 주의사항

6. 청경채 활용 요리

7. 글쓴이 한줄평

 

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청경채 기본 정보

 

이름	청경채
영문명	bok choy
제철	1월 ~ 12월
칼로리(100g)	10~16 kcal

 

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청경채 고르는 방법 및 보관방법

 

1.고르는 방법 : 청경채 뿌리 기준

1. 청경채의 잎이 갈변 또는 썩지 않는 좋으며, 줄기는 굵으면서 단단하고 잎 부분은 부드러운 것이 맛있습니다.

2. 청경채의 줄기 및 잎이 힘어 없다면 피하는 것이 좋으며, 잎이 거칠지 않고 매끈매끈 한것이 좋습니다. 

3. 청경채 잎에서 윤기가 나는 것이 좋습니다.

4. 청경채의 크기는 손바닥 만한것이 맛이 좋으며, 너무 큰 것은 질기고 맛이 떨어집니다. 

                                

2.보관 기한 : 7일 (통상적 보관기한)

3.보관법 

 1. (냉장보관) 청경채를 비닐 팩 또는 밀폐용기에 보관하여 공기와의 접촉을 줄이며, 냉장고 야채 보관함에 보관하면 좋습니다. 

 

 

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청경채 일반 성분표

 

 

 

 

 

 

 

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청경채 효능

 

 

1. 낮은 칼로리 및 기초대사량 증가

 

1) 청경채의 칼로리는 100g 당 10~16kcal로 다이어트를 효율적으로 할 수 있습니다. 
2) 청경채 식이섬유는 100g당 1.3g으로 일 권장량의  5%로 풍부합니다.
3) 식이섬유는 포만감을 느끼게 하여, 음식량을 적게 섭취 하게끔 도와 줍니다. 
4) 청경채 단백질은 100g당 2.59g으로 일 권장량의  6%로풍부합니다.
5) 단백질은 근육 증가에 도움을 주며, 근육의 증가는 기초대사량의 증가로 이어져 다이어트에 도움을 줍니다. 
6) 비타민C와 식이섬유는 체중감량에 많은 효과를 볼수 있습니다.
7)인은 노폐물을 제거하며, 소변의 양과 빈도를 높여 요산,소금,지방을 배출하여 줍니다. 

8) 필수 아미노산이 풍부하여 성장기의 어린이에게 성장 및 발육에 도움을 줍니다. 

필수 아미노산 함량

 

 

2. 당뇨병 개선 및 아포단백체 수치 개선

 

1) 식이섬유는 혈당의 흡수율을 낮추어 혈당 스파이크 및 제 2 당뇨병을 개선하는데 도움을 줍니다. 
2) 단백질은 인슐린에 대한 민감성을 증가시켜, 혈당을 정상적으로 유지하는데 도움을 줍니다.  
3) 비타민 K는포도당 대사, 인슐린 민간성을 올려 혈당을 유지 하는데 도움을 줍니다. 
4) 청경채 비오틴 100g당 42.44ug으로 일 권장량의  141%로 엄청나게 풍부합니다.
5) 비오틴은 인슐린의 분비를 촉진시켜 혈당을 낮추어 주며, 혈당을 낮추는데 엄청나게 효과가 좋습니다.   
6) 마그네슘은 인슐린 감수성을 높여 주어 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
7) 아연은 인슐린 작용에 도움을 주어 혈당 수치를 안정화에 도움을 줍니다. 
8) 청경채 오메가3 지방산은 100g당 0.08g으로 일 권장량의  31%로 매우 풍부합니다.
9) 오메가3지방산은 HDL 및 LDL 의 수치를 개선하여 줍니다.
10) 오메가3지방산은 당뇨병의 원인 트리글리세라이드 와 아포단백체의 수치를 낮추어 줍니다.

11) 청경채의 GI지수는 24 미만으로 혈당 스파이크에 대한 위험이 낮습니다. 

 

 

3. 심장 질환 예방 및 심장 건강 개선

 

1) 식이섬유는 혈관을 깨끗하게 만들며, 노졸증 및 심장 발작의 위험을 낮추어 줍니다. 
2) 청경채 니아신(비타민b3) 100g당 0.569mg으로 일 권장량의  5%로 매우 풍부합니다.
3) 니아신은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움을 줍니다.  
4) 엽산은 심장 건강을 개선하며, 심장 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 
5) 청경채 판토텐산 100g당 0.295mg으로 일 권장량의  ㅇㅇ%로 매우 풍부합니다.
6) 판토텐산은 이상지질혈증의 콜레스테롤 수치를 정상화로 만드는데 도움을 줍니다. 
7) 칼슘은 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다. 
8) 청경채 칼륨 100g당 436mg으로 일 권장량의  12%로 매우 풍부합니다.
9) 칼륨은 체액의 주요 전해질로 체내 수분 및 산 알카리를 조절합니다.
10) 소변에 나트륨 배설을 증가시켜 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 
11) 마그네슘은 부정맥 및 비정상적인 심장 박동의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 
12) 오메가3 지방산은 심장 건강 개선에 도움을 주어 부정맥, 심근 경색 , 뇌졸증 예방에 좋습니다.
13) 비티민K는 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하여 혈압을 낮추어 줍니다.
14) 혈압을 정상적으로 안정시켜 뇌졸중 및 심장병을 예방해 줍니다. 

 

 

4. 빈혈 개선 및 태아 발달 개선

 

1) 청경채 엽산 100g당 107ug으로 일 권장량의  27%로 매우 풍부합니다.
2) 비타민B9(엽산)이 풍부하여, 사람에게 꼭 필요한 영양소 핵산을 합성하고 적혈구를 만드는데 필요한 영양소 입니다. 
3) 임산부의 태반 및 태아 형성에 꼭 필요한 영양소 입니다. 
4) 청경채 철 100g당 2.56mg으로 일 권장량의  23%로 매우 풍부합니다.
5)  철은 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 
6)  산소를 운반하는데 도움을 주며 빈혈의 개선에 도움을 줍니다. 
7)  청경채 아연 100g당 0.47mg으로 일 권장량의  7%로 매우 풍부합니다.
8) 아연은 임산부의 건강 및 태아의 발육에 도움을 줍니다.
9) 몰리브덴은 철이 부족하면 간에 저장된 철의 운반을 도와 빈혈을 예방해 줍니다. 
10) 베타카로틴은 태아와 신생아의 발달에 도움을 주며 면역체계를 유지합니다. 

 

 

5. 피로 회복 및 에너지 생성

 

1) 청경채 비타민C 100g당 35.14mg으로 일 권장량의  35%로 매우 풍부합니다.
2) 비타민 C는 유해산소로 부터 세포를 보호하고 결합조직 형상과 기능을 유지합니다. 
3) 티아민은 피로 및 무기력증을 개선하여 줍니다. 
4) 청경채 판토텐산 100g당 0.295mg으로 일 권장량의  6%로 매우 풍부합니다.
5) 판토텐산은 피부를 보호하고 피부 상처 및 노화에 치유하는 효과가 있습니다. 
6) 인은 에너지 수준을 유지하여 피로함을 개선하고 관절 염증, 무기력도 개선하여 줍니다. 

8) 마그네슘은 에너지 생산이 원할하게 도움을 주며, 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.
9) 철은 운동하는 사람에게는 많은 산소가 필요로 하며 젖산의 상승을 억제하고 피로 회복에 도움이 됩니다. 
10) 몰리브덴은 신체의 독성을 분해 하며, 몸에 유해할 수 잇는 성분을 분해하고 제거해 줍니다. 

 

 

6. 자외선 피부보호 및 피부 트러블 개선

 

1) 청경채 베타카로틴은 100g당 2824ug으로 일 권장량의  47%로 매우 풍부합니다.

2) 베타카로틴은 대표적인 항산화제로 피부의 노화를 막아 주며, 햇빛으로 부터 피부를 보호해 줍니다.
3) 비타민C 는 피부 미백 및 자외선으로 부터 보호해 줍니다.
4) 피부에 탄력을 주고 주름을 방지하는데 도움을 줍니다.  

5) 청경채 비오틴 100g당 42.44ug으로 일 권장량의 151%로 매우 풍부합니다.
7) 비오틴은 피부의 트러블( 노화,여드름,발진)등을 개선하는데 도움을 줍니다. 
8) 오메가3 지방산은 자외선으로 부터 피부의 민감성을 낮추어 피부 개선 효과가 있습니다.

 

7. 자유 라디칼 중화 및 활성산소 제거

 

1)베타카로틴은 유해산소로 인한 암을 예방하는데 도움을 줍니다. 

2) 청경채 판토텐산 100g당 0.295mg으로 일 권장량의  6%로 풍부합니다.
3) 판토텐산은 항산화 작용으로 심장에 있는 염증을 감소시켜 심장병을 예방 및 치유합니다. 

4) 청경채 아연 100g당 0.47mg으로 일 권장량의  7%로 매우 풍부합니다.
5) 아연은 항산화 작용으로 세포가 정상적으로 분열하도록 도와주며, 암세포 생성을 억제합니다. 

6) 청경채 망간 100g당 0.262mg으로 일 권장량의  7%로 매우 풍부합니다.
7)망간은 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)로 항산화 작용으로 자유 라디칼을 중화 하고 세포를 복구 하는데 도움을 줍니다.
8) 비타민C는 활성산소를 제거하여, 각종 질병 및 암 예방에 도움을 줍니다. 

 

 

8. 치매 예방 및 기억력 향상 

 

1) 베타카로틴은 인지 기능 저하 및 치매 예방에 도움을 줍니다.

2) 청경채 티아민 100g당 0.18mg으로 일 권장량의  20%로 매우 풍부합니다.
3) 티아민은 뇌의 기능을 향상시켜 수험생에게는 필수 영양소 입니다. 
4) 니아신은 심장 및 뇌에 영양을 공급을 하며, 치매 예방에 도움이 됩니다.
5) 엽산은 뇌기능을 개선하고 알츠하이머 병 및 뇌졸증에 예방에 도움이 됩니다. 
6) 인은 뇌 세포 구성 요소로, 기억력을 유지하는데 큰 도움을 줍니다. 
7) 칼륨은 뇌에 산소를 보내는 기능을 하여 뇌의 기능을 향상하는데 도움을 줍니다. 
8) 마그네슘은 신경 전달 물질에 영향을 주어 편두통을 줄이는데 도움을 줍니다. 
9) 망간은 뇌의 혈관을 확장시켜 혈액을 효율적으로 운반하는데 도움을 줍니다. 

 

 

9. 헬리코박터균 억제 및 소화 촉진

 

1) 식이섬유는 장내의 염증을 줄이며, 장 질환에 걸릴 위험을 줄여 장 건강을 도와 줍니다. 
2) 비타민C는 위장을 튼튼해 지도록 도움을 주며 헬리코박터균 번식을 억제해 줍니다. 
3) 소화 계통 위장 및 점막 장애를 완화하며 위액의 산도를 조절하여 줍니다. 
4) 인은 나이아신과 리보플라빈을 도와 소화에 도움을 줍니다.

 

 

10. 뼈 기능 및 치아 유지

 

1) 비타민K는 칼슘이 뼈 속에서 안정적으로 유지시켜주며, 골 밀도를 높여 줍니다.

2) 청경채 칼슘 100g당 161mg으로 일 권장량의  23%로 매우 풍부합니다.
3) 칼슘은 뼈의 건강에 필수적인 미네랄입니다. 
4) 칼슘은 새로운 뼈를 자라게 하며 뼈의 밀도를 높여 튼튼하게 만들어 줍니다.  

5) 칼슘은 치아를 튼튼하게 만들어 줍니다.

6) 청경채 인 100g당 52mg으로 일 권장량의  9%로 매우 풍부합니다.
7) 인은 뼈를 구성하는 중요한 요소로 뼈의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.   

8) 인은 치아를 구성하는 중요한 요소로 치아를 유지하는데 도움을 줍니다.
9) 마그네슘은 골밀도를 증가시키며, 골 결정을 형성 하는데 도움을 줍니다. 
10) 망간은 칼슘, 아연, 구리 등의 영양소와 결합하여 뼈의 밀도를 높여 튼튼하게 만들어 줍니다. 

 

11. 시력 보호 및 눈 건강 개선

 

1) 베타카로틴은 야맹증 및 건조증 개선에 도움을 줍니다. 
2) 아연은 눈에 필요한 영양소 비타민A의 흡수를 도와, 시력을 보호재 줍니다.
3) 오메가3 지방산 일종인 DHA는 눈 망막의 주요 요소이며,  눈 건강을 유지하여 줍니다.

 

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청경채 부작용 및 주의사항

 

1) 청경채에  알레르기가 있으신 분들은 섭취에 주의를 하셔야 합니다. 

2) 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취시 설사 및 복통이 있을수 있습니다 

3) 청경채 비타민K  일 권장량의  351%로 와파린(warfarin) 또는 혈액 희석제를 섭취하는 환자라면 의사의 상담이 필요합니다.

4) 청경채는 몰리덴이 엄청 풍부합니다.  몰리브덴은 독성이 낮고 배출이 잘되긴 하나 몰리브덴의 과다 섭취는 구리와의 길항작용으로 인하여 구리의 효능을 저하시킬수 있습니다.

 

 

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청경채 활용 요리

 

샤브샤브

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청경채 한줄평

청경채는 베타카로틴이 풍부하여 샤브샤브로 먹으면 베타카로틴의 흡수율도 높이고 맛도 좋다!