혈당 낮추는 법 / 혈당수치 낮추는 법 / 당수치 낮추는 법

혈당 낮추는 법/ 혈당수치 낮추는 법 / 당수치 낮추는 법

안녕하세요 ! 혈당 낮추는 법 10가지 입니다. 

대부분의 자료들은 국내에 자료 및 해외자료들을 참고하여 만들었습니다.

생각하는 방식이나 접근하는 방식에 따라 개인적인 의견이 첨가 되어 있습니다.

 

 

 

혈당 낮추는법/ 혈당수치 낮추는법  목차

1. 탄수화물 섭취 줄이기

2. 물(수분) 섭취하기

3. 섬유질 보충하기

4. 규칙적인운동

5. 충분한 수면

6. 스트레스 줄이기

7. 아침 식사 하기

8. 체중 관리 하기

9. 미네랄 섭취

10. 혈당지수가 낮은 음식 선택

11. 혈당 낮추는 법 결론

 

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1.탄수화물 섭취 줄이기

 

탄수화물 섭취 줄이기

 

탄수화물의 섭취를 주의하는 것이 제2형 당뇨병 환자에게는 매우 중요합니다. 

몸은 탄수화물을 포도당으로 전환하고 인슐린은 신체가 포도당을 에너지로 사용하고 저장하도록 도와줍니다. 

하지만 과도한 탄수화물의 섭취는 혈류의 포도당의 함량을 높여 높은 혈당수치를 가지게 됩니다. 

탄수화물 섭취를 모니터링 및  식사를 계획하면 혈당수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

당뇨 초기 증상 (tistory.com)

당뇨 초기 증상

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2. 물 섭취하기

 

물 섭취하기

 

물을 마시면 신장을 통하여 포도당을 배출하는데 도움이 됩니다. 

한 연구에서는 물의 섭취가 부족한 사람이 높은 혈당수치를 가지며, 고혈당 발병 위험이 높았습니다.

그리고 당뇨병 환자에게는 물이 최고의 음료이기 입니다. 

물은 혈당수치 및 당부하지수에 영향을 주지 않으며, 신진대사를 높여 체중을 줄이는데 도움을 줍니다.

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3. 섬유질 보충하기

 

섬유질 보충하기

 

섬유질은 혈당관리에 도움을 주는 성분 입니다. 

식이섬유는 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수  있으며, 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.

식이섬유는 심혈관 질환의 위험을 낮추어 당뇨 합병증을 줄이는데 많은 도움을 줍니다.
고 섬유질 식단은 저 섬유질 식단에 비해 제 2형 당뇨병 발병율이 15 ~ 20% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

섬유질은 콩 및 채소에 많이 포함되어 있습니다. 아래의 링크는 섬유질이 풍부한 당뇨에 좋은 채소 입니다. 

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4. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

세포가 혈액 내 당을 더 잘 사용하여 혈당 수치를 낮출 수 있음을 의미합니다. 

미국당뇨병협회(ADA) 에 따르면 운동은 인슐린 감수성과 포도당을 에너지로 사용하는 신체의 능력을 증가시켜 줍니다.
운동은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 즉시 낮출 수 있습니다. 

2017년에 발표된 연구에 식사 후 30분 동안 운동하는 것이 일반적으로 혈당 조절을 유지하는 데 가장 좋습니다.

운동과 함께 단백질을 섭취한다면 인슐린 감수성을 높이며 혈당을 안정화 만드는데 도움이 됩니다. 

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5. 충분한 수면

 

충분한 수면

 

잘못된 수면 습관은 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진하여 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 

수면 부족은 혈당 관리에 필수적인 코티솔(스트레스) 수치를 증가하여 면역력 및 당뇨를 악화 시킵니다. 
수면이 부족하면 혈당 상승 및 당뇨병 위험 증가하기 때문에 충분한 수면은 당뇨병  관리에 도움이 됩니다. 

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인은 밤에 약 7시간의 수면을 목표로 해야 합니다

충분한 숙면을 취하기 위해서 모마일차를 드시는 것도 좋은 방법 입니다. 

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6.스트레스 줄이기

 

스트레스 줄이기

 

스트레스를 받으면 혈당이 상승하는 경향이 있습니다. 

스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 특정 호르몬이 상승하며 간에서 더 많은 포도당이 방출이 됩니다. 
요가와 명상은 사람들이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에  요가와 명상을 병행하면 12주 후에 스트레스 수준이 감소하고 혈당 수치가 낮아졌습니다. 
심호흡을 하거나, 산책을 하거나, 몇 분 동안 애완동물과 놀거나, 재미있는 노래를 듣는 것도 스트레스를 줄여줍니다.

 

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7. 아침 식사 하기

 

아침 식사 하기

 

특히 당뇨병 환자에게는 아침 식사가 하루의 가장 중요한 식사입니다. 

아침식사를 하면 제2형 당뇨병이 있는 과체중 사람들에게 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 

그뿐만 아니라 고단백 아침 식사는 식후 혈당스파이크가 낮으며, 혈당을 안정화 하는데 많은 도움이 되었습니다.

아침 식사를 거르면 과식을 할 확률이 높아져 체중 및 혈당의 증가로 이어지기 때문에 아침 식사는 꼭 중요합니다.

특히 단백질이 포함된 아침식사는 혈당을 관리하는데 많은 도움이 됩니다.

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8. 체중 관리하기

 

체중 관리하기

 

당뇨병 환자의 대부분이 과체중 및 비만으로 인하여 당뇨병이 악화되는 경우가 많이 있습니다.

과체중 및 비만은 인슐린 저항성의 주요 원인 중 하나이며, 혈당 강하 호르몬이 제대로 작동하지 않습니다. 

2011년에 발표된 연구에 따르면 체중의 5-10%의 체중 감량이 인슐린 감수성과 포도당 내성을 개선합니다.

혈당을 관리하기 위해서는 식생활 습관 및 운동을 병행하여 체중을 관리한다면 당뇨병을 극복하는데 많은 도움이 됩니다.

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9. 미네랄 섭취

 

미네랄 섭취

 

고혈당 수치는 혈당을 조절하는 크롬 및 마그네슘과 같은 미네랄 결핍과 관련이 있습니다. 

당뇨병 환자의 경우 지속적으로 소변으로 통하여 미네랄이 빠져나가기 때문에 미네랄의 섭취가 매우 중요합니다.

마그네슘은 인슐린 감수성을 높이며, 크롬은 인슐린의 작용을 도와 당 대사에 중요한 역할을 합니다.

크롬이 풍부한 식품에는 육류, 과일, 채소 및 견과류가 포함됩니다. 

마그네슘이 풍부한 식품에는 짙은 잎이 많은 채소, 참치, 통곡물, 견과류 등이 있습니다.

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10. 혈당지수가 낮은 음식 선택

 

 

혈당지수가 낮은 음식 선택

 

낮은 혈당 지수(GI) 가 탄수화물로 식사를 구성하는 것이 좋습니다.

한국 사람의 경우 서양식 식습관과 함께 쌀과 밀을 주식으로 하기 때문에 당뇨병이 걸릴 확릴이 높아 졌습니다. 

밀로 만든 빵과 쌀로 만든 음식은  높은 혈당지수(GI 지수)로 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

잡곡, 콩류, 채소와 같은 저 혈당지수(GI지수)는 탄수화물은 소화 속도가 느려지고 혈당을 느리게 올립니다. 

 

 

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11. 혈당 낮추는 법 / 혈당수치 낮추는법 결론

 

 

혈당 낮추는 법 / 혈당수치 낮추는 법 / 당수치 낮추는 법 결론

 

1. 탄수화물 섭취를 모니터링 및  식사를 계획하면 혈당수치를 조절하는데 도움이 된다.

2. 물을 마시면 신장을 통하여 포도당을 배출하며, 신진대사를 높여 체중 관리에 도움이 된다.

3. 식이섬유의 섭취는 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수  있으며, 체중 관리에 중요한 역할을 한다.

4. 식사 후 30분 동안 운동하는 것이 일반적으로 혈당 조절을 유지하는 데 가장 좋다.

5. 충분한 수면은 당뇨병에 대한 위험을 줄이며, 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 권장한다.

6. 스트레스 수준이 감소하면 혈당 수치가 낮아지며, 당뇨병 환자에게 명상 및 요가는 좋은 선택이다.

7. 고단백 아침 식사는 식후 혈당스파이크가 낮으며, 혈당을 안정화 하는데 많은 도움이 된다.

8. 혈당을 관리하기 위해서는 식생활 습관 및 운동을 병행하여 체중을 관리하면 당뇨병 극복에 도움 된다.

9. 마그네슘은 인슐린 감수성을 높이며, 크롬은 인슐린의 작용을 도와 당 대사에 중요한 역할을 한다.

10. 잡곡, 콩류, 채소와 같은 저 혈당지수(GI지수)는 탄수화물은 소화 속도가 느려지고 혈당을 느리게 올린다.

 

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