당뇨에 좋은 과일 10가지

당뇨에 좋은 과일 10가지

안녕하세요 ! 당뇨에 좋은 과일 10가지 모음입니다.  

대부분의 자료들은 국내에 자료 및 해외자료들을 참고하여 만들었습니다.

GI지수(혈당지수)의 경우 재배방식이나 지형에 따라 달라집니다.

그뿐만 아니라 사람마다 편차도 있습니다.

생각하는 방식이나 접근하는 방식에 따라 개인적인 의견이 첨가 되어 있습니다.

 

 

 

당뇨에 좋은 과일 목차

 

1. 아보카도

2. 블루베리

3. 체리

4. 사과

5. 자몽

6. 딸기

7. 오렌지

8. 복숭아

9. 방울 토마토

10. 석류

 

 

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1. 아보카도

 

아보카도와 당뇨

 

아보카도 GI지수는 10 으로 혈당 수치를 거의 올리지 않는 과일 입니다.

아보카도 GL 수치는 0~ 1 으로 절대적으로 낮으며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

미국 당뇨병 협회 (ADA) 는 당뇨병 환자가 건강한 식단을 위하여 아보카도를 적극 권장합니다

아보카도의 지방은 대부분 단일불포화지방산(MUFA)입니다. 

연구에 따르면 이것이 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단일불포화지방산(MUFA)은 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추어 줍니다. 

 

당뇨환자에게 중요한 GI 및 GL수치가 절대적으로 낮은 아보카도가 1등으로 선정하였습니다.

 

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2. 블루베리

 

블루베리와 당뇨

 

블루베리 GI지수는 40 ~ 53  으로 혈당수치는 낮습니다.

블루베리 GL 수치는 5 ~ 6 으로 낮은 수치이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

블루베리에는 폴리페놀, 안토시아닌, 쿠마린 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

블루베리는 오메가3지방산이 풍부하여, HDL 및 LDL 의 수치를 개선하여 줍니다.
오메가3지방산은 당뇨병의 원인 트리글리세라이드 와 아포단백체의 수치를 낮추어 줍니다.

 

GI 수치 및 GL 수치가 낮으며, 항산화 작용으로 염증 수치 개선 및 당뇨병 원인을 개선하여 2등으로 선정 하였습니다. 

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3. 체리

 

체리와 당뇨

 

체리 GI지수는 22 으로 혈당수치는 매우 낮습니다.

체리 GL 수치는 3 으로 매우 낮은 수치이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

체리는 안토시아닌을 포함한 항산화제가 풍부합니다.

안토시아닌은  인슐린 민감성 향상과 염증 감소에 도움을 줍니다. 

체리 마그네슘 100g당 16mg으로 일 권장량의  6%로 풍부합니다.

마그네슘은 인슐린 감수성을 높여 주어 혈당을 낮추는데 도움을 줍니

 

체리의 경우 GI지수 및  GL수치가 엄청 낮으며, 인슐린 감수성을 높여주어 3등으로 선정 하였습니다. 

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사과 종류별 GI 지수

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4. 사과

 

사과와 당뇨

 

 일반적인 사과의 혈당지수(GI지수)는 32이며, GI수치는 높지 않으며, 당뇨병 환자에게는 매우 좋은 식품입니다.

 식전에 사과를 먹으면, 탄수화물을 흡수율을 늦추어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있습니다.

 그뿐만 아니라 면연력 및  항암효과도 있어 당뇨병 환자에게는 사과는 매우 좋은 식품입니다.

사과의 식이섬유가 100g당 2.6g 으로 1일 권장량의 10% 이상으로 매우 풍부합니다.

식이섬유는 혈당이 흡수되는 것을 늦추어 주며 혈당을 조절해 줍니다. 

사과를 매일 꾸준하게 먹은 사람들에게는 약 2%  당뇨병에 걸릴 확률이 낮아 졌습니다

 

사과의 경우 혈당지수 GI 및 GL의 수치가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당관리에 도움을 주어 4등으로 선정하였습니다.

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5. 자몽

 

 

자몽와 당뇨

 

자몽 GI지수는 25 으로 혈당수치는 매우 낮습니다.

자몽 GL 수치는 3 으로 매우 낮은 수치이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

자몽은 식이섬유가 풍부하여, 혈당을 급격하게 상승하는 것을 방지하여 줍니다.

그뿐만 아니라 포만감 및 식욕을 억제하여, 당뇨병 환자에게는 좋은 과일 입니다. 

 

자몽은 혈당지수 및  GL지수도 낮으며, 식이섬유가 풍부하며, 높은 포만감으로 5위로 선정하였습니다. 

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6. 딸기

 

 

딸와 당뇨

 

딸기 GI지수는 40 ~ 50  으로 혈당수치는 낮습니다.

딸기 GL 수치는 1~ 3 으로 매우 낮은 수치이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

딸기에는 폴리페놀이 풍부하여, 당뇨병과 같은 산화스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 

딸기에는 오메가3지방산이 풍부하여, HDL 및 LDL 의 수치를 개선하여 줍니다.
오메가3지방산은 당뇨병의 원인 트리글리세라이드 와 아포단백체의 수치를 낮추어 줍니다.

 

딸기의 경우 혈당수치도 낮지만 GL지수가 매우 낮으며, 폴리페놀이 산화스트레스를 줄여 6등으로 선정하였습니다.

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7. 오렌지

 

 

오렌지와 당뇨

 오렌지 GI지수는 40~50으로 혈당수치는 낮은편 입니다. 당함량이 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 과일 입니다.

 오렌지 GL 수치는 6으로 적당하게 섭취를 한다면 섬유질과 비타민, 미네랄 등이 풍부하여, 혈당 상승을 예방합니다.

오렌지에는 식이섬유가 100g당 2.4g으로 성인 여성을 기준으로 약 14%로 매우 풍부합니다.

식이섬유는 혈당의 흡수를 느리게 할 뿐만 아니라. 혈당 스파이크에 대한 위험도 낮습니다.

비타민C는 고혈당으로 인한 염증의 수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 

 

오렌지의 경우 혈당지수 및 GL수치도 낮은편이며, 고혈당으로 인한 염증 수치를 개선하여 7등으로 선정하였습니다. 

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8. 복숭아

 

복숭와 당뇨

 

 복숭아 GI지수는 45~ 56 으로 혈당수치는 낮은편 입니다.

 복숭아 GL 수치는 4으로 낮은 수치이며, 적정량으로 섭취를 한다면 당뇨병 환자에게는 좋습니다.

 하지만 복숭아에는 당함량이 높아 당뇨병 환자에게는 섭취에 주의가 필요합니다. 

복숭아에는 항당뇨 작용을 하는 폴리페놀인 엘라그산이 함유되어 있습니다.

 인슐린 분비를 자극하고 포도당 불내성을 감소시킵니다.
 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 복숭아 주스를 섭취하면 인슐린 저항성, 고혈당 등 좋아지는 것을 알수 있었습니다.

 

복숭아의 경우 혈당수치는 중간수치 GL수치는 낮으며, 폴리페놀 , 엘라그산이 혈당 개선으로 8위로 선정 하였습니다. 

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9. 그린키위

 

 

그린키위와 당뇨

 

키위 GI지수는 38 ~ 48 으로 혈당수치는 매우 낮은편 입니다.

키위 GL 수치는 3 으로 매우 낮은 수치이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

미국에서의 키위는 당뇨환자에게는 추천하는 과일중 하나 입니다.

그뿐만 아니라. 제스프리 브랜드의 키위는 일반 키위보다 낮은 혈당지수를 가집니다.

키위에는 비타민 K가 풍부하여 포도당 대사, 인슐린 민성을 올려 혈당을 유지 하는데 도움을 줍니다.

키위는 트리글리세리드를 낮추어 주기 때문에 심장 관리 및 혈전을 예방해 줍니다.

 

그린키위의 경우 혈당수치 GL수치도 낮으며, 인슐린 민감성 및 혈전을 예방하여 9위로 선정 하였습니다. 

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10. 석류

 

 

석류와 당뇨

 

석류 GI지수는  16 ~ 29 으로 혈당 수치를 거의 올리지 않는 과일 입니다.

석류 GL 수치는 6 으로 낮은 편이며, 당뇨병 환자에는 좋은 식품입니다. 

석류는 혈당지수가 낮을 뿐만 아니라. 당뇨병 환자의 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줍니다.

높은 혈당으로 인하여 심장 합병증을 예방 및 개선하는데 도움을 줍니다. 

미국의 한 연구에서 석류에는 탄닌 및 안토시아닌이 풍부합니다.

이는 제 2형 당뇨병의 혈당을 조절하는데 도움을 주며 항당뇨 활성에 대한 성질을 가집니다. 

 

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